小王是一名高三理科学生,身体健康,学习成绩优良,平时睡眠状况良好,只是只要一面临重要考试,他就会严重失眠。每次考试之前,熄灯之后,明明感觉很困了,躺在床上就是睡不着。越是这样,越想要自己快点入睡;越是睡不着,就越是担心自己能否睡着。逼着自己闭着眼睛,不停地告诉自己:“快点睡吧,别多想了,睡不好觉,明天早上起床后头会很沉的,肯定会影响考试发挥。”就这样,虽然不停地劝告自己,虽然一直在努力尽快睡着,但却发现自己好像一整夜都没有睡着。第二天起床之后,发现自己的脑袋真的很晕,想突击复习一下外语单词或公式定理,但是效率实在是太低了,甚至可以说是没有什么效率,因为昨天夜里失眠,他的大脑根本就转不动了。接下来的考试当然是很不尽人意,按照平时的复习情况来看,发挥的实在太糟了。
其实这样的情况,很多人都遇到过,小到小学时的考试,大到成人阶段的每一次职称考试,很多人在考试之前都会担心自己的临场发挥,担心自己的复习准备是不是比较充分……。这种担心和着急的情绪叫做考前焦虑。考前的适度焦虑有助于我们积极状态的激发和潜能的发挥,就像着急赶路时步子容易快一点一样。但是,有时候这种焦虑会引起一些状况,考试前失眠就是其中的一种。有些人会在考试的前几周或者前几天出现失眠,也有的只在考试的前一天晚上失眠,还有的同学甚至会在升学考试复习准备期间的几个月时间里始终失眠。
从心理学角度来看,考试前失眠是由于考试这个刺激引起的一点小兴奋,对睡眠本身只是产生一点点微弱的影响,但是由于害怕失眠而引发了情绪波动,情绪波动又会导致思维的活跃,大脑中会浮现出各种念头,这种种念头又会激起新的情绪激动,于是形成了一种不断增强的循环效应,最终导致彻夜难眠。
如果在考试前夕出现了或轻或重的失眠现象,可尝试以下办法进行一些必要的自我调适。
一、树立不怕偶尔失眠的健康观
从科学角度来看,人类的祖先并不是每天都要睡这么长时间的。事实上,确实有很多成功的名人,他们终生都是每天只睡很短的时间。而我们可能也有过这样的经历,当我们要去某个向往已久的地方旅游时,因为兴奋,前一天晚上我们可能因为这种神往而失眠了,但是第二天,当我们踏上旅途时,我们照样神采奕奕,精神焕发,对体力也没有什么影响。由此推断,偶尔失眠一次本身对次日的学习并没有什么重大的影响,但是,如果因为失眠而产生重大的心理压力,产生担忧、焦虑等情绪的系统循环放大效应,就会对第二天的考试和学习产生暗示性心理压力,这时你就会发现好像确实是对学习产生了较大影响。而如果不害怕偶尔的失眠,消除失眠后无意识中进行的自我消极暗示,并进行积极的心理暗示,那么偶尔的失眠造成的轻微影响完全就可以被积极乐观和自信的心态所抵消。所以,首先我们要对自己说:“不必害怕失眠。即使失眠了,偶尔失眠一次也不会对我造成任何影响。”
二、掌握正确的睡眠观念
人的睡眠过程可以分为四个阶段,而且这四个阶段是不停地循环往复的。第一个阶段叫生理睡眠阶段,表现为睡眠者不承认自己进入睡眠,可能仍然能够觉察到周围的动静。这时如果有人问你是否醒着,你可能也会回答“是”。但是,如果通过科学仪器比如脑电图来观察,就会发现这时你已经进入睡眠状态。这个阶段的人还有一些有意识的思维和记忆,而这一阶段维持的时间不是很固定,视个人情况而异。第二个阶段是梦睡眠阶段,在这一阶段人DNNqM10EXMgJfomil0A9OR3LHgMWBOZ/+oJ/LT1cMKY=很容易被惊醒,而且醒来之后也会认为自己还没睡着,这个阶段可以持续20～30分钟。第三个阶段叫深睡眠阶段,在这一阶段,有人睡得安稳,也有人睡得不安稳。如果你睡眠期间有改换姿势的习惯,现在将是你辗转反侧最厉害的时候,这个阶段会持续10～20分钟,然后进入到睡眠的第四个阶段。第四个阶段即台尔塔睡眠阶段,此时是无意识的深渊,这期间表现为眼动、身体动,所以又叫做眼动睡眠阶段。这个阶段是睡眠最深沉的阶段,如果有人想唤醒你,可能需要很大的声音才可以。这个阶段的持续时间约为20分钟,然后会再一次返回睡眠的第二个阶段,再依次进入第三个阶段、第四个阶段……如此不断循环往复。
如果我们掌握了关于睡眠的正确观念,就不会担心自己是否睡眠不够深沉,怀疑自己一直处于浅睡眠状态,进而给自己造成心理压力了。在朦胧中感觉自己好像还没睡着时,或许我们正处于生理睡眠阶段或梦睡眠阶段,因此不必产生焦虑和担忧情绪。告诉自己:这种状态已经是在睡眠,脑神经和肌肉已经得到休息,所以不必为没有进入深度睡眠而担心着急。
三、适当降低睡眠标准
如果经过以上措施,感觉自己仍旧不能进入深度睡眠状态,那么我们要学会低标准地要求自己的睡眠,只要能较长时间地处于生理睡眠状态即可。因为仅仅处于这样的生理睡眠状态,第二天也足以应付考试、学习等活动。如果我们比较长时间地处于生理睡眠阶段的时候,我们可以告诉自己:“维持这样的生理睡眠状态,保持情绪轻松、乐观,没有怨愤情绪和焦虑,第二天完全可以正常上课、自习。”这种低标准的睡眠要求,会使我们得到一种满足,进而使我们非常安心地保持这种睡眠状态,结果反而有可能很快地、不知不觉地进入到下一个睡眠阶段。而越是着急、焦虑,就越不容易再次入睡。与此同时,我们可以做做肌肉放松运动,也可以利用想象进行放松,让自己享受轻松愉悦的情绪。
四、巧妙安排失眠后的学习生活
出现失眠状况之后,我们要巧妙安排第二天的学习生活。首先,要避免失眠后的消极自我暗示,这种消极的心理暗示带来的压力主要表现为消极情绪对学习效率的显著影响,导致一种自我实现效应。接下来,我们可以进行以下尝试:第一,如果时间允许,可以适当早起锻炼,以调节神经兴奋度。第二,白天应抓紧时间补个午觉,时间可以适当长一点,睡得深一点。醒来之后,如果能适当活动一下,你会发现昨晚的失眠几乎没有任何副作用了。这里要提醒大家的是,午睡时间不宜过长,以免影响当晚的入睡。第三,提前调整身心,打破失眠循环。一是要做好心理准备,告诉自己今晚要睡个好觉,补回失去的睡眠;二是可以适当增加当天的体力活动,让身体疲劳一点。
总之,当我们遇到考前失眠这种问题时,我们要奉行坦然置之、有所作为的原则,要变被动为主动,通过科学可行的自我调适来解决或者减缓失眠可能带来的干扰和冲击。
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Post By：2021/12/6 7:36:33 [只看该作者]
